Alimentazione equilibrata

Unalimentazione equilibrata deve soddisfare i bisogni di energia e nutrienti dal punto di vista sia qualitativo, che quantitativo. Il cibo che è consumato deve fornire all’organismo quelle sostanze chimiche, dette nutrienti, necessarie sia per garantire il fabbisogno energetico, che per soddisfare le necessità di ricambio materiale o plastico. I nutrienti svolgono fondamentalmente tre funzioni:
1) Funzione costruttiva o plastica: consiste nel costruire ex-novo le cellule dei tessuti dell’organismo in crescita e di ricostruire quelle parti del corpo che si consumano. Questa funzione è eseguita prevalentemente dalle proteine, ma anche da altri principi nutritivi come glucidi, lipidi, e in misura diversa da Sali minerali e dall’acqua;
2) Funzione energetica: consiste nel fornire continuamente energia al corpo affinché possa svolgere le sue varie attività fisiologiche(respirazione, circolazione, ecc.);
3) Funzione protettiva o regolatrice: consiste nella necessità di regolare tutti i processi metabolici che avvengono nell’organismo facendo sì che le attività cellulari si compiano in modo armonico ed equilibrato.
Le indicazioni sulla quantità denergia e di nutrienti che dovrebbero essere assunti dalla popolazione italiana, sono indicati dai LARN
I LARN sono strumenti importanti che sono sistematicamente aggiornati, in media ogni dieci anni circa, e costituiscono un livello di sicurezza valido per l’intera popolazione.
Essi sono utili per:
Proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;
Fornire elementi utili per valutare se una dieta è adeguata rispetto alla media della popolazione o gruppi di essa;
Pianificare gli approvvigionamenti alimentari e l’alimentazione di comunità;
Programmare l’educazione alimentare.
Le raccomandazioni LARN si devono considerare indicazioni idonee per assicurare o favorire il più conveniente soddisfacimento delle necessità di energia e nutrienti per bambini, adolescenti, adulti, anziani e donne durante la gravidanza e lallattamento, della popolazione italiana.
Il fabbisogno di energia riportato nei LARN va inteso come l’energia necessaria a mantenere un buono stato di salute ed un appropriato livello di attività fisica.
Il metodo considerato più preciso per valutare il risparmio energetico di un individuo, è quello di analizzare una giornata tipo, attribuendo a ciascuna frazione di tempo lappropriato costo energetico.
Si tratta di misurare il dispendio energetico attraverso i livelli di attività fisica (LAF).I LAF sono dei valori indici che vanno moltiplicati per il metabolismo basale (MB) allo scopo di definire il fabbisogno energetico giornaliero complessivo (FE).
Per ladulto sono considerati tre livelli di attività fisica: leggera, moderata, pesante. Per ladolescente, i LAF sono riferiti ad attività moderata, mentre per l’anziano(sopra i 60 anni), si prende in considerazione un solo indice riferito ad attività lavorativa leggera.
Una volta il FE, occorre considerare che la ripartizione dei principi nutritivi, in un’alimentazione equilibrata, deve assicurare circa il 10-15% delle calorie totali sotto forma di protidi, il 20-30% di lipidi ed il 55-65% di glucidi.

Fabbisogno proteico
I livelli di assunzione raccomandati di proteine, sono stati elaborati considerando la quantità minima di proteine di alta qualità, capace di riportare e mantenere all’equilibrio un bilancio dazoto.
Secondo le indicazioni LARN, il fabbisogno proteico è massimo durante i primi anni di vita (1,5-2 g di proteine per kg di peso al giorno).
Si stabilizza nelladulto e nell’anziano con il valore di circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Fabbisogno lipidico
I livelli di assunzione raccomandati di lipidi corrispondono a circa il 35-40% dell’energia totale nei bambini fino ai 2 anni e del 30% negli adolescenti. Per gli adulti questa quota dovrebbe scendere al 2.5% del fabbisogno energetico totale giornaliero. La percentuale
Di grassi totali stimati nella dieta italiana è attorno al 32%.
Dal punto di vista qualitativo, i LARN consigliano di scegliere i lipidi alimentari in modo che:
– gli acidi grassi saturi non apportino più del 10% dell’energia totale;
– gli acidi grassi essenziali (AGE o EPA) cioè l’acido linoleico serie omega-6 ed alfa-linolenico serie omega-3 siano raccomandati nella quantità rispettiva dell1 -2% e dello 0,2-0,5% delle calorie totali
– la quota massima di col’esterolo che un adulto può introdurre con gli alimenti, non deve superare i 300 mg al giorno. Nel bambino si preferisce calcolare la quantità massima da ingerire nella misura di 100 mg/1OOO kcal.

Fabbisogno glucidico
Il fabbisogno glucidico pur non essendo definita una quota ottimale per il consumo di glucidi, si ritiene che la quota glucidica dovrebbe fornire in un adulto circa il 55-65% delle energie totali giornaliere. Tale indicazione dovrebbe essere ripartita come segue:
– glucidi semplici, nella misura massima di circa il 1O-12% delle calorie totali giornaliere;
– amido o glucidi complessi, la quota restante.
E’ da considerare che la quota glucidica complessiva (amido + glucidi semplici) non deve mai essere inferiore al 50% delle calorie totali.
Per la fibra alimentare, le indicazioni LARN consigliano un consumo ottimale di circa 30 g giornalieri.
I nutrizionisti raccomandano un maggior incremento di fibra sotto forma di cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

Fabbisogno di vitamine e sali minerali
In un’alimentazione equilibrata, le vitamine e i sali minerali sono necessari in quantità minime. L’apporto sia qualitativo che quantitativo di questi nutrienti, viene comunque assicurato con una dieta varia che contempli l’assunzione giornaliera di alimenti nell’ambito dei 7 gruppi fondamentali.

Fabbisogno d’acqua
Il fabbisogno di acqua varia da individuo ad individuo e dipende dal clima, dall’attività fisica e dalla dieta.
Consumo di alcol etilico
Lalcol etilico pur non essendo considerato un nutriente in quanto non presenta valore nutritivo, è una sostanza che fornisce 7 kcal per 1 g.

Le nuove Linee guida del 2003 si riassumono in dieci punti:
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il Sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
Come comportarsi:
· Pesati almeno una volta al mese controllando che lIMC sia nei limiti normali;
· Qualora il peso non sia nei limiti normali riportalo gradatamente entro tali limiti;
· Abituati a muoverti di più;
· Evita le diete squilibrate o molto drastiche.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Come comportarsi:
· Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi sia secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi;
· Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando puoi, scegli prodotti ottenuti da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
Come comportarsi:
· Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
· Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
· Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
· Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
· Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
· Mangia più spesso il pesce, sia fresco sia surgelato (2-3 volte a settimana).
· Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
· Se ti piacciono le uova, ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
· Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Tutti i formaggi contengono “quantità elevata di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
· Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti.
Come comportarsi:
· Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
· Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido;
· Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.
· Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Come comportarsi:
· Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza: mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
· Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se fredda;
· Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete;
· L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quellimbottigliata;
· Durante e dopo l’attività fisica devi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione, bere acqua;
· In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua, reintegrala adeguatamente e tempestivamente.

6. Il Sale? Meglio poco
Come comportarsi:
· Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola sia in cucina.
· Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
· Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
· Insaporisci i cibi con erbe aromatiche.
· Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
· Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale.
· Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata.
Come comportarsi:
· Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione.
· Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
· Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
· Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri.
· Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola
comportarsi:
· Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alternandoli, nei vari pasti della giornata.

9. Consigli speciali per persone speciali
Come comportarsi:
GRAVIDANZA
· In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.
· In particolare, durante tutta l’età fertile, abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni dei tubo neurale (spina bifida) nel feto.
· In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

ALLATTAMENTO
· Durante l’allattamento, le tue necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze dei neonati.
· Nel periodo dell’allattamento evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico.
· Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine con cautela.

BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE
· Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
· Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici dei fastfood all’americana.
· Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento.

ADOLESCENTI
· Evita di adottare al di fuori di ogni controllo schemi alimentari squilibrati.
· Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio.

DONNE IN MENOPAUSA
· Sfrutta il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non squilibrare mai la dieta e tini sempre a mente che, poiché ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell’alimentazione quotidiana, non devi mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi a favore di altri.
· Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio, preferisci il latte scremato e, tra i formaggi, scegli quelli a minor contenuto in grassi e sale.
· Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa preferibilmente olio d’oliva extravergine.
· Tieni sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e lobesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e labuso di alcol rappresentano importanti fattori di rischio.

ANZIANI
· Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.
· Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.
· Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni dei tuoi apparati masticatori, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc.
· Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.
· Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.
· Conserva un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evita di abusare di condimenti grassi e di dolci.
· Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, ecc.), non esagerare con i formaggi.
· Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi. Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta dei sale da cucina.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
Come comportarsi:
· Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
· In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uo-va poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudo.
· Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sottolio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
· Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non sono stati molto caldi anche al loro interno.
· Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
· Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
· Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità dei frigoriferi di conservare troppo a l’ungo i tuoi cibi: non svolge nessun’azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Mario De Martino

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